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高考最后冲刺心理状况是成败关键

    坚决不搞疲劳战术
  □泉州一中心理咨询中心主任黄发森
  如何保持状态迎接高考,是当前学生应着重解决的一大问题。建议如下:
  不搞疲劳战术

    降低练习次数。由于大多数学生在高考前两个月就开始以考代练、以练代赛,因此使得学生大多身心俱疲,有必要进行休整。
  学习高原反应,适当增加运动。高三学生自进入复习以来,始终保持高强度学习状态,由于缺乏必要的身心调整,学习已达到临界水平,如不加以调整,势必会给学生形成“疲、怠、散”的感觉。因此,班主任或家长应引导学生进行一天半小时的运动。
  积极心理暗示

    相信自己。高考成绩的好坏,学习实力不是惟一的决定因素。其中心理水平的好坏将决定高考的发挥,因此,建议学生在考前两周以复习要点为主,一周补缺补漏为主,并辅以高考安排考试科目时间进行适度的练习。
  平常心对待,打开心扉与人交流。离高考越来越近,学生会越感紧张与睡不着,这都是正常现象,不要大惊小怪。建议学生主动与家长、同学或老师进行一次沟通交流。
  保持积极情绪
  □泉州五中专职心理辅导老师林雅瑜
  高考一天天临近了,就目前来说,考生的知识水平都已经基本稳定,最后这几天,把心态调整到最好,则有可能在高考时提升分数。建议做好以下几方面的调整:
  ●最后阶段应该有的信念:相信自己!告诉自己,“我一直在努力,一定没问题!相信自己!”
  ●不过分考虑结果。告诉自己,“尽自己的能力去考,至于结果怎样,留待考后再去考虑!”当下最关键的是充分利用时间,做好最后的复习工作,高考时尽自己所能发挥,而至于结果如何,未来如何,那是后话,留待后面再去解决。
  ●保持适度的期望。不要强求“超常发挥”,只求“正常发挥”。不要拿你的历史最高记录来作为你高考的目标,而要综合考察客观评价自己的实力。偶然的一次拔尖或是偶然的一次惨痛,都不是你的真实水平,你的常态会更符合你的实际水平。
  ●最后阶段,保持积极情绪。最后这段时间,尽量保持愉快的心情,最简单的方法就是保持微笑。再者,回忆一些甜美的事情,想一些高考以后的美好设想,可以给你带来好心情。千万不要与人争吵、产生矛盾,或是过多地想烦恼的事情,以免影响。●正确对待失眠。临近高考失眠,或是高考期间失眠是再平常不过的事情了。而对于大多数高三学生来说,对失眠本身的焦虑所产生的不良影响远大于失眠本身。对付失眠,最有效的方法,就是不去关注它,不去夸大它。当然,你也可以掌握一些助眠的方法,帮助自己更快更好地睡眠。例如,可以给自己做一些身体上的放松,也可以在睡前做一个短时间的散步,利用散步的时候把需要考虑、需要安排的事情事先考虑好,利用散步把情绪调整到平静的状态。情绪平静、身体放松、大脑没有思虑,自然就容易入睡。
  抽出时间到野外走走
  □泉州七中心理咨询老师陈怡
  ●学生篇
  保证休息、注意锻炼身体、保证营养外,学会自我减压,调整心态。高考的冲刺阶段非常关键,一定要调整好心理状态。
  首先要坚定信心,良好的自信能提高成绩,考生对自己的高考目标期待要适当,瞄准自己的目标,相信自己能考出好的水平。学习上先要有准备,包括好的知识和技能,好的心理和好的身体。这段时间应该进行知识梳理,不要做太多的习题,把经常要错的题目拿出来看看,查漏补缺。做最后一次月考,谁认真做,效果就越好。身体上要注意休息,不要开夜车。
  其次要以平常心看待高考,以乐观的情绪来应对,不互相攀比。在考前的准备中,尽量进行积极想像和自我暗示,当自己情绪高度紧张时可以默念:放松、放松、放松;心情烦躁时可默念平静、平静、平静;碰到挫折或难题时,可默念我行、我行、我行。在紧张的备考中,不妨适当地听听音乐,如果情绪过于紧张,可以通过深呼吸和放松训练来调整。
  此外,还要正确对待外来压力不妨把高考看成一个过程、一种经历,如同平时任何一次考试一样。对自己有个明确的定位,以自己的能力能考多少,而不要以老师、家长的目标为自己的目标,如果盲目和别人攀比,好高骛远,则会产生较大压力。压抑心理的调适:1.正确面对高考竞争。2.正确看待自己。3.多读一些奋发向上的书籍。4.积极实行你的计划。5.主动与同学沟通,帮助别人,获得积极的情感交流。6.学会正面思考,让微笑常挂脸上。7.坚持锻炼身体。8.抽出时间到野外走走,感受自然,陶冶情操。
  失眠:没服过安眠药的最好别服用,可以采取数数字或想像的方法治疗失眠。数数的正确方法应当是“12345,54321”,如此重复。也可深呼吸,想像心情愉悦的事情,帮助催眠。
  对于考前焦虑症,首先要调整心态,要认识到高考是“重要但并非惟一”的;其次仍然要做好充分的准备,增强自信;再次可以经常做些自我暗示,告诉自己“我很不错,我已经比很多人好了”,有助减压;最后,每天适当作些运动,或做深呼吸,或看笑话,或和家人同学交流。
  ●家长篇
  对孩子的关注要采取“润物细无声”的方式,控制好自己的情绪,保持一颗平稳的心,保持正常的生活,为孩子备考创造宽松的家庭环境。高考临近了,家长不应再提成绩、名次等问题,淡化考试的重要性;同时给孩子提供合理的膳食,保证他们的营养。但是,不要在孩子面前刻意掩饰自己的不安。
  另外,家长应放下架子,把孩子当成朋友,创造一个轻松备考的家庭氛围,经常与孩子沟通谈心帮助其减压。做到:少唠叨勤打气,降低期望目标,正确看待起伏,帮孩子树立信心;多倾听孩子的想法,注意谈话技巧,换位思考为孩子多想想。还要给孩子单独的学习空间,尽量少打扰。孩子干家务也有助于放松心情,对于那些自觉性过强、压力较大、焦虑感严重的孩子,家长可以这样做。(记者张文赵伟采访整理)
  均衡饮食    吃好三餐
  高考期间,孩子吃什么让不少家长伤透了脑筋。让孩子多吃一点,孩子感到肠胃不舒服,孩子吃得少又担心营养不够。这段时间,家长究竟应该怎样保证孩子营养?就此问题,记者采访了福建医大附属第二医院营养师宋惠玲医生。
  饮食均衡主副搭配
  宋医生说,人们对营养的需求是多方面的,家长应注意让孩子饮食均衡,做到主副搭配。除了应保证有足够的主食补充充足的热量外,还应补充足够的、多样的副食品,一般每人每天平均需供给肉类75-100克,豆类50-100克,鸡蛋1-2个,牛奶250毫升,蔬菜500克和1-2个水果,这些食物基本上能满足孩子一天各种营养素的需要,膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主,优质蛋白应占总蛋白的60%,并且平均分配在一日三餐中。
  适当多吃豆制品和蔬菜
  高考复习期间,孩子的大脑处于高度紧张状态,紧张的脑力劳动使营养素的消耗增多,在维持充足能量和氧的基础上,增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷酸、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C及铁等营养素显得非常重要。
  牛奶、鱼、蛋、瘦肉、鸡、肝和黄豆制品含有丰富的蛋白质。维生素B1对增进食欲和提高大脑功能有很好的作用,一般粗粮、杂粮、红豆、绿豆、糙米、标准面粉、燕麦含片均含有丰富的维生素B1。经济条件差的同学应该多吃黄豆制品和鸡蛋、可以弥补鱼、瘦肉的不足。花生米、核桃仁、莲子、芝麻、葵花子等含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素,对考前的营养补充很有好处。
  要多吃蔬菜,尤其绿叶菜,如芥菜、菠菜、芥蓝菜、生菜、芹菜、菜心等,不吃糖果和其他甜食,因为这些食品影响食欲。少吃肥肉及含动物脂肪多的食物,少吃油炸食物。
  吃好三餐大补不宜
  高考期间,有些家长给孩子大补,实际上大补不宜,吃好三餐最重要。她说,如果突然大补,孩子身体一时适应不了,很可能导致孩子消化功能紊乱。
  要特别重视早餐,如果不吃早餐,孩子上午营养跟不上,不但学习效率低,还可能造成头晕和损伤消化器官。所以早餐不但必须吃,而且要吃得好。早餐应该有主食,也应有含蛋白质丰富的食物,如肉类、牛奶和黄豆制品等。如果能保证每天早晨一杯牛奶或豆浆更好。
  由于孩子学习压力大,家长可以考虑给孩子晚上加餐,但是晚上加餐不能太晚,一般在睡觉前一个小时左右。晚上加餐不要太多,一些点心,或稀饭就行。
  此外,女学生应注意补充铁,应多食用含铁丰富且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。

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